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健康

貧血にならないための食事のコツとは?

皆さんこんにちは!吹田市にある自律神経症状専門の出張整体院「出張整体イマケン」の上村です!

今日は自律神経症状に似ている、「貧血」にならないための食事のコツをお話しします。鉄分をとっても貧血が改善しない方は是非とも参考にしてください。

目次

吸収しやすい鉄分とは?

貧血予防には鉄分摂取が重要なのですが、どんな鉄分でもどんな状況でも吸収されやすいというわけではありません。吸収されやすい鉄分を、吸収されやすい状況で摂取することが重要です。

具体的にはここで紹介するヘム鉄・非ヘム鉄を理解することが重要なので、ここではまずその2つについて解説していきます。

ヘム鉄

ヘム鉄とは、主に動物性の食品に多く、豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類や、マグロ、カツオ、イワシ、アサリなどの魚介類が主な食材になります。

何と言っても吸収率の面で優れているこのヘム鉄は、あとで紹介する非ヘム鉄が吸収率1〜6%くらいなのに対して、ヘム鉄は10〜20%もあります。

ヘム鉄は鉄イオンがポルフィリン環に囲まれているため、胃壁や腸管を荒らしにくく、あとで紹介する食物繊維やタンニンなどからの吸収阻害も受けにくいので非ヘム鉄より吸収されやすい物質です。

貧血対策には、まず大前提としてこのヘム鉄を多めに摂取することが重要です。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は植物性のものに多く含まれていて、代表的なものとしては大豆製品やゴマ、ひじき、卵黄、ほうれん草、小松菜などです。

動物性のヘム鉄より吸収率が悪く、鉄イオンがポルフィリン環に囲まれていないため、むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸管を荒らすことがあります。

しかし残念ながら日本人が摂取している鉄分の85%以上はこの非ヘム鉄で、日本人に貧血が多い理由の1つにもなっています。

非ヘム鉄の吸収を促進するためには、あとで紹介する吸収率をあげる食材も同時に摂取することがおすすめです。

鉄の吸収を助ける栄養素

闇雲に鉄分を摂取するより、バランスの良い食事の中で鉄分の吸収率を上げながら貧血予防を目指す方が、とても効率的です。

ここでは鉄分を最大限吸収して貧血予防に繋げる方法を紹介していきます。

鉄の吸収を助ける栄養素①「動物性タンパク質」

牛肉やまぐろなどの動物性タンパク質は、体内でのヘム鉄の有効利用性を高め、さらには非ヘム鉄の消化管内での溶解性を高めるなどの働きを持っています。

しかし、同じ動物性タンパク質でも鶏卵や乳製品のタンパク質には、鉄の利用促進作用は認められていないので、注意しましょう。

動物性タンパク質を含む肉や魚は、同時にヘム鉄も多く含むので、とにかく肉魚類を多く摂取することが重要ということになります。

鉄の吸収を助ける栄養素②「ビタミンC」

鉄は体内に入り腸管から吸収されますが、ビタミンCはそのままでは吸収されにくい非ヘム鉄を吸収されやすいヘム鉄に変える働きを持っています。

大豆製品やひじきなどの非ヘム鉄を多く含む食材とビタミンCを含む食材を一緒に調理することで非ヘム鉄の吸収率を高めます。

ビタミンCの多い食品としては、パプリカやブロッコリー、小松菜、ジャガイモなどが有名です。小松菜などは非ヘム鉄も同時に摂取できるのでおすすめです。

ビタミンCは加熱調理で破壊されやすいという弱点があります。また、水溶性ビタミンなので、水にさらす、ゆでるなどの調理操作によって水に溶け出た分が損失となります。

野菜は水につけたままや切ったまま放置せず、炒める時は強火で短時間に調理するように心掛けましょう。

鉄の吸収を妨げる栄養素

鉄の吸収を促進するものを紹介しましたが、反対に妨げてしまう食材、栄養素もあります。ここでは貧血の方が避けた方がいい、鉄の吸収を妨げる食材について解説します。

カフェイン・タンニン

お茶やコーヒーなどに含まれる渋みの成分はカフェインやタンニンと言います。これらは鉄と結びつくことで水に溶けにくくなり鉄の吸収を悪くします。食事の前後30分〜1時間はこれらの飲み物は避けましょう。

もし鉄剤などを服用する場合は、カフェインやタンニンなどの影響だけでは問題ないとも言われています。食事の中だけで鉄分を補っていく場合のみ注意すれば大丈夫かと思います。

シュウ酸

ほうれん草などに含まれるアクの成分で鉄の吸収を妨げます。水に溶けやすく、茹でた際にしっかりアク抜きすれば影響はありません。

その他の鉄吸収阻害に関わる栄養素

その他にも次のようなものが鉄吸収を阻害すると言われています。

・リン酸
・カルシウム
・フィチン酸

などがあります。

鉄分をしっかり理解して貧血予防

鉄分の吸収率に関して今回は解説していきましたが、貧血の改善に繋げるためのポイントをおさらいします。

・動物性の鉄分(ヘム鉄)をとる
・非ヘム鉄は、他の食材との組み合わせを意識する
・食事の前後30分ほどは、お茶やコーヒーは避ける

などになります。何と言ってもお肉やお魚をしっかり摂ることが重要です。日本人に貧血が多いのは、植物性の非ヘム鉄で鉄分を補おうとして、しかも食べ合わせをあまり気にしていなかったことが原因なのかもしれません。

今回の記事を十分注意して見ながら、貧血改善に繋げてください。

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