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健康

心と自律神経を整える「セロトニン」とは?

皆さんこんにちは!吹田市にある自律神経症状専門の出張整体院「出張整体イマケン」の上村です!

今日もあなたが悩むあらゆる症状を長引かせている「自律神経の乱れ」を引き起こす原因について解説していきます。

自律神経の乱れが改善されれば、自己治癒力が高まり、長引く腰痛や肩こり、頭痛などの症状も同時に改善されやすくなるので、最後までしっかりご覧くださいね。

 

今日のテーマでは、心の安定や自律神経の制御をしていると言われている、「セロトニン」についてにお話です。自律神経には交感神経と副交感神経の、真逆の作用を持った2種類がありますが、この両者の調整を制御しているのがこのセロトニンと言えます。

そしてセロトニンは、食事、運動、睡眠などの改善により、分泌を促進できることもわかっています。

この記事でそのセロトニンについて正しく学び、心の安定と自律神経の安定を手に入れましょう!

目次

セロトニンとは?

まず、セロトニンとは何なのか、具体的に解説していきます。幸せホルモンと呼ばれるこのセロトニンは、いったいどのように自律神経の乱れを改善してくれるのでしょうか?

自律神経とセロトニンの関係性

セロトニンは脳内に入ると私たちを幸せな気持ちにさせてくれることで有名です。その他にも、やる気や気力にも関わり、心身を目覚めさせる働きがあります。つまり、自律神経の中でも「交感神経」を刺激して、日中の活動力を高めてくれているということです。

しかし逆に過度のストレスを受けた時は、それ以上交感神経を興奮させないために、自然と分泌量が減るような仕組みになっているので、不安感やイライラの原因になってしまいます。これはつまり、過度なストレス時に些細なことでにイライラしたりしてしまうのは、このセロトニンの分泌量が減っているからともいえます。自然と分泌量を減らすこのシステムのおかげで、私たちは自律神経のバランスを取っているということになります。

イライラを感じやすい人がどういう状態かというと、そもそもセロトニンの分泌がうまくできていないということになります。少しでもストレスを受けると、セロトニンの分泌量が足らなくなり、些細なことでイライラしてしまうということです

腸内環境が脳内セロトニン量を決める

セロトニンは脳内化学物質であるというイメージから、脳内で分泌されていると勘違いされがちですが、実は脳ではなく腸内で生成されています。

そして生成されたセロトニンは90%が腸内に留まり、8%は血管内に、残り2%だけ脳内に移動します。

セロトニンは腸の動きを促進する働きもあるので、もし腸内環境が乱れて便秘などになっていると、腸内でセロトニンがたくさん必要になり、相対的に脳内のセロトニン量が減ってしまいます。

つまり、腸内環境が悪いとイライラしたり不安になったりしてしまうのは、セロトニンが腸内に集中してしまっているからということになります。

セロトニンの分泌を促進するには?

腸内環境が整うのが、セロトニンの力を脳内で最大限発揮するために必要であることはわかりましたが、セロトニンの生産量を増やすにはどうすればいいのでしょうか?

ここでは、セロトニン生産を増やす、食事(食材)、運動、睡眠の3つについて解説します。

トリプトファンについて

腸内でセロトニンの素を作る際に、その材料となるのがこの「トリプトファン」です。
身体を構成しているアミノ酸は全部で20種類あり、その中でも2つのグループ(厳密には3つ)に分けられます。それが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸(と準必須アミノ酸)です。

トリプトファンはその中でも必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は体内で自分で合成することができないため、食事などから自分で合成しなければなりません。

摂取には体重によって目安があり、1㎏あたり2㎎がその基準となります。例えば成人女性1日の推奨量(体重50㎏)は100㎎です。成人男性1日の推奨量(体重70㎏)は、140㎎になります。

それ以上の過剰摂取により、無気力、吐き気、頭痛、めまい、悪心、下痢などの症状や白内障や肝硬変患者の肝性脳症との関係も指摘されています。また、セロトニンが増えすぎる、セロトニン症候群のリスクもあります。

必ず必要量を守りましょう。可食部100gあたりの含有量は次の通りです。

・白米 82mg
・玄米 94mg
・パスタ(乾麺) 140mg
・そば(乾麺) 170mg
・鮭 250mg
・カツオ 310mg
・マグロ赤身 270mg
・豚ロース 280mg
・鶏むね肉 270mg
・木綿豆腐 98mg
・豆乳 53mg
・パルメザンチーズ 590mg
・プロセスチーズ 104mg
・ヨーグルト 47mg
・バナナ 15mg

トリプトファンと一緒に、炭水化物(セロトニンを増やすエネルギー)とビタミンB6(セロトニン生成促進)を一緒に摂取することも重要です。そういた意味ではバナナは100gあたり15mgなので多くはありませんが、炭水化物とビタミンB6も含んでいるのでおすすめです。

くれぐれも取りすぎには注意しましょう。

リズム運度を取り入れる

メジャーリーガーが試合中にガムを噛んでいるのを見たことがあるでしょうか?なぜガムを噛んでいるかというと、ここでお話するリズム運動と深い関係があります。

セロトニンの分泌にリズム運動が効果的と言われており、中でも20分以上の継続することで脳内セロトニン濃度が高くなるのです。これはつまり、20分以上継続して繰り返す動作を取り入れることで、心の安定ややる気、気力を高めてくれるということです。

上述した「ガムを噛む」という簡単な運動でも十分効果があり、難しいことをする必要はありません。例えば、歩く、自転車をこぐ、スキップ、縄跳び、お手玉などでもなんでもありです。

運動開始から5分くらいでセロトニン濃度が高まり始め、20〜30分でピークになります。また次に紹介しますが、陽の光を浴びることも効果的なので、外でできるウォーキングなどがちょうどいいかもしれません。

朝日を浴びるの事が鍵になる

睡眠と日中の活動の関係が、セロトニン分泌と心の安定においてとても重要です。というのも、セロトニンは「朝日を浴びる」ことで分泌され始め、日中の陽の光でも分泌され続け、日没とともにその分泌量が減るからです。

自然界には遮光カーテンや蛍光灯などというものはもちろん存在しません。全ての動物が陽の光で目を覚まし、日没とともに身体を休め、その日の体調や疲労具合に応じて自然と就寝していました。

現代にすむ我々の中で、朝日が登るのを毎日見ているという人が、どのくらいいるでしょうか?きっと少ないはずです。それどころか、午前中は外に出ない、日中はずっと職場で仕事しているという人がとても多くなっています。

テレワークが増えた今なのでなおさら、陽の光を浴びる機会は極端に減っているように感じます。できる事なら1日中、陽の光を浴びれる環境で仕事や家事をできるように、自宅の中に自然の光を取り入れたいところです。

そして日没のタイミングで、あなたは、「よし寝る準備をしよう!」と思うでしょうか?きっと、その時間には、お家の中でいろんな形の余暇を楽しんでいるはずです。いや、まだ仕事をしている方も少なくないですよね。

本来なら日没後はできるだけ仕事や運動などの活動はやめて、身体に刺激となるものもできるだけ避けたいところです。なぜなら、日没後はセロトニンの分泌からメラトニン(眠りのホルモン、副交感神経を高める)の分泌に切り替わる時間帯となるので、セロトニン(交感神経を高める)が分泌されていては興奮して眠れないのです。

朝日を浴びてその日1日のリズムをリセットして、そこから日没まで十分な陽の光を浴びて日没を迎えて、そこからはできるだけ身体を休めてセロトニンの分泌を減らすというのが、最も自然なセロトニンの分泌周期となります。

セロトニンの分泌は心と身体の安定

心の安定には、これまでは精神的な部分が大きくその人の経験、考え方、過去の体験などが重要とされてきました。もちろんその事自体は間違いありません。

しかし現代では、心の安定にセロトニンという神経伝達物質も関わり、その分泌のために我々は主体的に行動ができる、ということも少しずつわかってきました。例えば食事改善による腸内環境、リズム運動、睡眠サイクルというのは、間違いなく我々の「意識」で変えられるものです。

とても対症療法的なので、本質的には間違っているのかもしれませんが、きっかけにはなるような気がします。例えば、気持ちの落ち込みが強く何もやる気が起きなくなった時に、主体的にできてしまう食事、運動、睡眠によって、やる気を一時的にでも回復できればいろんなことに挑戦する気持ちが湧いてくるかもしれません。なのでまずは対症療法でもなんでも始めて欲しいと思います。

心の安定や自律神経の安定には、セロトニンは欠かせません。そして、そのセロトニンを十分に分泌できる生活を手に入れるためには、まずは不安定な気持ちを沈めて、今日この記事でお話したようなことを実践してみてください。きっと心が整い、自律神経も整う生活を手に入れるきっかけになるはずです。

出張整体イマケンでは、吹田市、豊中市、箕面市、池田市、摂津市、茨木市、淀川区、東淀川区、旭区、守口市、寝屋川市などで、自宅にいながら本格整体を受けられるサービスをさせていただいております。

自律神経の乱れが原因で腰痛や肩こり、頭痛や下肢の痛みなどがあり、自宅で整体を受けたいという方は是非ともご連絡ください。

自宅から出られない、近所の人に知られたくないなどのお悩みがあれば、あなたにあったプランをあなたと一緒に考えて、あなたにとって最高に有意義な時間をお作り致します。ご相談だけでも構いませんので、気軽にお電話ください。

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