正月太りを解消する食事法とは？
皆さんこんにちは！吹田市にある自律神経症状専門の出張整体院「出張整体イマケン」の上村です！
本日のテーマは前回に引き続き、正月太りについてです。今回は、正月に太ってしまったという方のために、オススメの食事について解説していきます。
目次
- ○ 正月太りを解消する食事とは？
- ・糖質依存を改善する方法
- ・浮腫みに関わる「塩分」
- ○ 正月太りを解消する「食べ方」とは？
- ・基本は「お腹が空いたら食べる」
- ・食べる順番も大切
- ○ 食が変われば、腰痛も減る
- ・太っているだけでも腰痛のリスクは増える
- ・腸内環境の悪化で腰痛も
- ○ 簡単な食習慣改善で、無理なく正月太りの解消をしましょう
正月太りを解消する食事とは？
正月太りを解消するための、食事について紹介します。
ポイントは「糖質」「塩分」です。そしてこれらが、日常よりも過剰になり、正月の期間で少し依存気味になっている点が重要な改善点になります。
まずはそれぞれの依存や悪習慣を改善していくために、オススメの食事方法を紹介していきます。少しの違いで身体の変化がわかりやすいのが、正月太りの特徴です。１つ１つおさえながら改善していきましょう。
糖質依存を改善する方法
断糖と言ってしまえば簡単かもしれません。でもなかなか難しいですよね。特に「砂糖」の依存は、血糖値の乱降下を招きやすく、結果的に低血糖になって糖質を欲しがります。つまり、糖質依存になりやすいということです。
お節料理にたくさん使われるお砂糖や、どうしても食べ過ぎてしまうお餅など、GI値(血糖値の上がりやすさ)の高い食事が習慣化されてしまうと、これと同じ現象、すなわち血糖値の乱降下が起きやすくなります。そうなるとなかなか糖質を断つのは難しいですよね。
では、どうすればいいかというと、まず最初にオススメなのは、「砂糖を変える」ということです。つまりGI値が高い「白い砂糖」はやめて、GI値の低い砂糖にするのです。
砂糖といっても、色々ありますよね。例えば、てんさい糖や三温糖などの、茶色い砂糖です。これらは血糖値を上げにくく、しかも味も白砂糖とさほど違いはありません。
白い砂糖をきっぱりやめて、茶色い砂糖に変えることが、まずは依存から抜け出すファーストステップになります。そうすることで、徐々に血糖値の乱降下がなくなり、低血糖になることも少なくなるので、「糖質を欲する」こと自体が減ります。そうなると、断糖への道が開けてきます。
ちなみに以前のブログでも解説しましたが、GI値が高いと一時的に血糖値が上がりインスリンが大量に放出されます。その結果急激に血糖値が下がってしまう(血糖値の乱降下)のと同時に、インスリンの作用で糖質がどんどん中性脂肪に変えられていくので、太りやすいということでしたね。
まずは砂糖を白から茶色に変えることから始めてみてください。
浮腫みに関わる「塩分」
正月太りにおいて考えなければならないもう１つの問題は、「塩分」による浮腫みです。正月には、味が濃くて塩辛いものを色々食べているのではないでしょうか？
しかも運動量も減り、お酒をいつもよりたくさん飲んだり、浮腫みがたまる原因は色々あります。これを解消するためには、どうすれば良いのでしょうか？
まず考えるべきなのは、こちらも砂糖と同様、塩自体の見直しです。市販されている塩や、加工食品に使われている塩は、精製された塩というケースが多く、浮腫みの原因とされる「ナトリウム」が多く含まれています。
本来、天然の塩はあらゆるミネラルが豊富で、ナトリウムだけでなくカリウムやカルシウム、マグネシウムなど、バランスよく含まれています。しかし、精製されると、調理に使われやすいように不純物は取り除かれ、それら重要なミネラルが失われてしまいます。
ナトリウムによる浮腫みを解消するために必要なミネラルは、「カリウム」です。カリウムはナトリウムの排出に関わり、体液量をこの２つのミネラルでバランスを取っています。
カリウムも含むいろんなミネラルのバランスの取れた天然塩に変えるのはもちろん効果的ですが、このカリウムを直接食事から摂取することも、ナトリウム過多になっている場合は重要かもしれません。
その場合でいうと、カリウムを多く含む食材の摂取が重要になります。カリウムの多い食材として代表的なものは、ほうれん草、かぼちゃ、バナナ、里芋、ひじき、大豆製品などが上げられます。
特に野菜や芋類のカリウムは多く、冬の時期ならお鍋をして食べるのがおすすめです。大豆製品にもカリウムは多く含まれるので、豆乳鍋などがおすすめです。
正月太りを解消する「食べ方」とは？
正月には食習慣が乱れている方が多いと思います。それは特に、生活習慣の乱れとの関係も多く、規則正しい食習慣がなくなっているように感じます。ここでは、食習慣を正常化する方法を紹介します。
上述した「糖質依存」などとも関連が深いので、是非とも取り入れてくださいね。
基本は「お腹が空いたら食べる」
「お腹が空いていないのに食べたくなる」というのは、典型的な糖質依存の症状です。お腹は空いていないけど、血糖値が下がっているからお腹が空いたような気がする、食べたくなるというものです。
これは正直、ほとんどの人がそうではないでしょうか？なぜなら、私たちは「決まった時間に食べる」というのが常識になっていますよね。例えば、会社や学校の昼ごはんの時間は決まっていますし、子育て中のお母さんなら、どんな状況でも子どもに合わせて食事をしなければなりません。
しかもそもそも一般的に、決まった時間に食べるというのは、健康に良いことだとされています。これはよく考えたらおかしいですよね。本来は人それぞれ内臓の状態は違うので、お腹がすくタイミングなんてバラバラのはずです。
正月など人と食事をする機会が多い期間は、お腹が空いていないけど、みんなと一緒に食べるというのが普通です。なんとなくだらだら食べたりしていませんでしたか？
基本的に人間に限らず、どんな動物でも、糖質依存なくお腹が空いてから食べるというのが自然です。というか、お腹が空いてもすぐに食べられないというのがもっと自然です。
本来動物は、お腹が空いたら狩りや採集に出かけ、獲物や木ノ実を集めます。もちろん1日や2日獲物にありつけないこともあります。しかし、そんなことで健康を損なわれたりしません。
むしろそのほうが内臓が休まり、身体は軽くなります。僕も、正月に食べ過ぎてしまった時は、3日間ほど水以外は口にせず、内臓を休めることもあります。
そこまではしなくても良いですが、そうやって内臓を空っぽにすることが、本来の空腹を感じるきっかけになるかもしれません。
ファーストステップとしては上述した糖質依存から抜け出すことですが、そうやって低血糖から抜け出せた後は「空腹を感じる」ことに挑戦してみても良いかもしれません。
食べる順番も大切
糖質依存にならないために、食べる順番に気をつけるのも大切です。血糖値の上昇を緩やかにするために、食物繊維を最初に食べることがおすすめです。こうすることにより、血糖値の上昇が緩やかになるばかりか、そもそも満腹感を感じやすくなり、最終的に糖質がなくても大丈夫になります。
食物繊維が豊富なものとしては、野菜、豆類、海藻、きのこ類、こんにゃくなどが上げられます。これらはどれも低糖質なだけでなくビタミン・ミネラルも多い食材です。また食物繊維の摂取目安は1日に20gです。これを全て野菜から摂ろうとすると約350gを摂る必要があります。なかなか大変なので、先ほどと同様、お鍋などに入れて食べることで、無理なく摂取できるようにしましょう。
食が変われば、腰痛も減る
食事を徹底することで、ダイエットになるだけでなく腰痛のリスクが下がります。そもそも、太っていて身体が重たいと腰椎をはじめいろんな所に負担が強く、痛みが出やすくなります。
ここでは、食事を変えることで腰痛が減る理由を紹介します。
太っているだけでも腰痛のリスクは増える
当然ですが、太っているとそれだけで身体の負担は増えます。これは腰部に限ってのことではありませんが、筋肉のように身体を支えるための組織以外は、重たくなると身体の負担です。
つまり、身体に蓄積する皮下脂肪などになっていなくても、浮腫みで重たい、食べ過ぎなどによって身体に食べ物が溜まっている、便が溜まっているなどで体重が増加している場合もその重みは身体の負担になります。その結果、腰痛を引きおこすこともあります。
腸内環境の悪化で腰痛も
糖質過多の食事になると、どうしても腰痛になりやすくなります。なぜかというと糖質は便秘を招きやすいからです。便秘は宿便となり、体重の増加を招きます。体重増加は直接身体の負担になります。
なぜ糖質過多が関わるかというと、その理由は２つあります。
まず１つ目は、腸内のカンジダ菌が増えるという点です。カンジタ菌は腸内のカビのことを差しますが、これが増えると著しく腸内環境が悪くなり、便秘になりやすくなります。
もう１つは膵臓の疲労です。糖質は膵臓から出るインスリンにより中性脂肪に変えられますが、この量が多いと膵臓は疲労します。膵臓はインスリンの他に消化液の分泌も行なっていますので、消化液の分泌に支障をきたし、消化不良を起こした結果、便秘になりやすくなります。
簡単な食習慣改善で、無理なく正月太りの解消をしましょう
今日お話しした内容は正月太りを無理なダイエットをせずに食事で解消する方法の紹介でした。どうしても、正月太りをしてしまった後は、無理なダイエットになりがちですが、生活習慣の乱れや砂糖の依存など、どうしようもない部分もあります。それらの正月ならではの習慣が引き起こしている部分も大きいので、ある程度長い目で見て、焦らず元の習慣に戻すように心がけましょう。
正月明けによく、腰痛や肩こり、頭痛を訴える方がいます。これらと今日お話しした内容は、無関係ではありません。なぜなら、これら生活習慣の乱れ、体重の増加などは、自律神経の乱れにもつながり、全身の血流を滞らせます。その結果、腰痛や肩こり、頭痛などにつながるケースも多いです。
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