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健康

睡眠の質を上げる、習慣と食事とは?

皆さんこんにちは!吹田市にある自律神経症状専門の出張整体院「出張整体イマケン」の上村です!

本日もあなたの自立神経を乱す食や暮らしの問題を探り出し、腰痛や肩こり、頭痛を根本から改善するための情報をお伝えします。

今日は前回に引き続き「睡眠」について解説します。

この夏に引きこもりの日が続き、落ちてしまった免疫力を取り戻すために、今日から始めるべき「習慣」について簡単にまとめていきます!

目次

睡眠の質を取り戻す、毎日の習慣とは?

睡眠の質と言われても、イメージがつきにくい方は、前回の記事をもう一度読んでいただくことがおすすめですが、ざっくりと説明すると、入眠後すぐの眠りの深さと朝起きた時の感覚が重要です。

その2つがしっかり整っている状態が、質の良い睡眠と読んで良いと思います。では、その2つを整えるために私たちは日々何に気をつけ、どういった習慣を身につけるべきなのでしょうか?

ここではまず、その身に着けるべき1日の習慣について、解説します。

朝日を浴びて起床する

まずは朝目覚めた際に、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣にしましょう。これはなぜかというと、朝日を浴びることで、体内リズムがリセットされ、日中にセロトニンが分泌されやすくなるからです。

朝日を浴びたあと、ちょうど15時間後くらいに体内からメラトニンという睡眠の質を左右するホルモンが分泌されます。

このメラトニンは、セロトニンを原料に作られるので、いかに日中たくさんセロトニンが分泌されているかがポイントになります。

セロトニンが分泌されているときはメラトニンは分泌されず、逆にメラトニンが分泌されているときはセロトニンの濃度は低くなります。

可能であればカーテンは遮光のものを選ばずに、自然な陽の光が入るくらいのレースカーテンにしましょう。陽の光とともに目覚め、暗くなると寝る準備をすることが、体内リズムを作る上で最も重要です。

そうすることで、結果的に毎日同じ時間に目が覚めるようになます。その15時間後に眠くなるということは同じ時間に眠ることになります。それに合わせて食事の時間を決めたり、入浴の時間を決めたりすると良いでしょう。

昼も出来るだけ日光に当たる。昼寝も効果的

お昼間は、短時間でも外に出る時間を作りましょう。陽の光を浴びることで、体内時計が活発に働き、昼間の活動量が増えます。セロトニンの分泌も増えるので、就寝時のメラトニン濃度を上げることにもつながります。

また、15分ほどの昼寝も効果的です。昼食後すぐに昼寝を行うことで内臓(特に肝臓)の負担が減り、午後の体の重だるさが軽減します。

ここで注意点として、20分以上の昼寝にならないようにしましょう。20分以上になると、ノンレム睡眠の深い眠りに入りやすくなるので、なかなか目覚めることができません。そうなると、目覚めた後も体がだるくて午後の活動に支障をきたしてしまいます。

夜は入浴時間が鍵!寝る前の光にも注意

寝る前に人工的な光を見ないほうがいいということは聞いたことがあるかもしれませんが、人工的な光は脳内神経伝達物質のノルアドレナリンなどの分泌に関わりストレス状態を作り出すからです。

睡眠の質を高めるためには、寝る前の脳波の状態をα波にしなければなりません。ノルアドレナリンは脳波にも関わり、α波よりも興奮状態であるβ波にしてしまうので、なかなか寝付くことができません。

ポイントは日中の生活でセロトニン分泌量を上げ、夜間にノルアドレナリンの分泌を抑えることです。そうすることで夜間のメラトニン分泌量が増え、深い眠りにつけるということです。

また、入浴時間も重要です。入浴後、1時間半後に寝るのがベストです。なぜなら、それくらいの時間にちょうど温まった身体の体温が下がり、入眠しやすい状況になるからです。

メラトニンを増やすには?おすすめの食材を紹介

メラトニンを増やす習慣については上述しましたが、食事では増やすことはできないのでしょうか?ここではセロトニン分泌を増やし、メラトニン濃度を上げるためにおすすめの「トリプトファン」について紹介します。

トリプトファンがセロトニンになり、メラトニンを作る

メラトニンの原料としてセロトニンを挙げましたが、セロトニンにも原料があることをご存知でしたでしょうか?それがここで紹介する「トリプトファン」です。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、人間の体では合成が難しいものです。そのため食事で摂取する必要があります。また、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンなどもセロトニン生成に関わります。

注意点としては、これら栄養素だけに偏るのも問題があるということです。心身の健康には、偏った食事にならないように、決まった時間に万遍なく栄養素を摂取することが重要です。

セロトニンの9割は胃腸などの消化管に存在しているといいます。腸内環境を整えて、セロトニンの量を増やせるようにしましょう。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンを多く含む食材として有名なのは大豆製品です。豆腐や納豆、味噌などがおすすめです。

また、チーズやヨーグルトなどの乳製品、マグロやカツオなどの赤身の魚も多く含まれます。間食などでオススメなのはナッツ類です。どれもトリプトファンが多く含まれているので、ぜひ意識して摂取してみてください。

ちなみに納豆、みそ、チーズ、ヨーグルトなどは、どれも腸内環境を整える細菌類を多く含むので、セロトニンを増やすためにも重要です。これからの時期に免疫力や体力を向上させるために、思い切って食習慣も変えてみましょう!

食と暮らしが睡眠の質を高める鍵

あなたの睡眠の質を向上させて、免疫力を取り戻す鍵となる「習慣」と「食事」について解説しました。どれも今すぐできることなので、ぜひともチャレンジしてほしいと思います。

出張整体イマケンでは、吹田市、豊中市、箕面市、池田市、摂津市、茨木市、淀川区、東淀川区、旭区、守口市、寝屋川市などで、自宅にいながら本格整体を受けられるサービスをさせていただいております。

自律神経の乱れが原因で腰痛や肩こり、頭痛や下肢の痛みなどがあり、自宅で整体を受けたいという方は是非ともご連絡ください。

自宅から出られない、近所の人に知られたくないなどのお悩みがあれば、あなたにあったプランをあなたと一緒に考えて、あなたにとって最高に有意義な時間をお作り致します。ご相談だけでも構いませんので、気軽にお電話ください。

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